PLANINARENJE Kako se pripremiti i šta poneti sa sobom?

PLANINARENJE

Kako se pripremiti i šta poneti sa sobom?

Sam kraj leta je idealno vreme za bavljenje aktivnostima u prirodi pa će se mnogi od nas odlučiti za vikend izlete u planine. Osim što je to izvrsna prigoda da budemo na svežem vazduhu, planinarenje je i izvrsno za druženje s prijateljima ili upoznavanje novih ljudi.

No, kao i kod drugih fizičkih aktivnosti, i na planinarenje se treba pripremiti, kako fizički i psihički, tako i s opremom i nizom drugih detalja. Cilj je, naravno, imati uza se sve potrebno, a opet se ne opteretiti previše opremom te si na taj način uspinjanje na planinu učiniti neugodnim iskustvom.

Planinarenje ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje:

·         kao aerobna aktivnost, planinarenje popravlja kardiovaskularno zdravlje i pomaže u smanjenju masnoga tkiva

·         smanjuje povišen krvni pritisak te pomaže u borbi protiv dijabetesa i srčanih bolesti

·         pomaže u jačanju mišića nogu, stražnjice i leđa te kosturi tela

·         jača mišiće corea

·         snižava nivo  kolesterola i triglicerida

·         smanjuje rizik od prerane smrti

·         poboljšava aerobni kapacitet

·         sprečava nastanak i usporava razvoj osteoporoze

·         pomaže u koordinaciji i osećaju za prostor

·         promiče kognitivno zdravlje

·         popravlja spavanje

·         popravlja raspoloženje

·         pomaže u rešavanju stresa

·          

Kako se fizički pripremiti za planinarenje?

Pripreme za odlazak u planinu ne treba shvatiti olako. Preporučuje se da u nedelju  pre odlaska na planinu krenete s laganim šetnjama.

Počnite s kraćim rutama, od 30 minuta po ravnome, pa vrijeme podižite do 45 minuta (5 minuta više svaki dan) te pritom podižite i nagib. Ove kratke pripreme mogu se odraditi i na traci za trčanje gdje je moguće regulirati i nagib, pa se može simulirati penjanje na visinu.

Osim vežbi i dolaska u formu na traci, preporučuje se u nedelju pre odlaska u planinu dvaput odraditi po 3 serije čučnjeva i iskoraka, s malim opterećenjem (ili bez njega) po 12-15 ponavljanja. Na taj način će se aktivirati kvadricepse i mišiće zadnje lože i stražnjice koji su u pogonu tokom planinarenja.

Na dan kad idete u planinu, prije samog polaska, napravite statičko istezanje nogu, ruku i ramena. Osim toga, odradite vježbe otvaranja zdjelice poput dubokog čučnja, širokog čučnja i istezanja bočnih strana trupa. Također, zagrejte nožni zglob, kolena i kukove.

Kolena je najbolje zagrejati cirkumdukcijom: pokret pri kojem se, u blagom polučučnju, te sa dlanovima položenim na kolena, rade kružne kretnje. Cilj ove vrste zagrevanja je podražiti i "probuditi" proprioceptivni sustav, koji je odgovoran za zaštitu zglobova od ozleda. Na isti način preporučuje se zagrejati i sve ostale zglobove pre pokreta.

Na što paziti kad idete u planinu?

U planinu nikada nemojte ići sami, posebno ako se prvi put upućujete tamo gde niste upoznati sa stazom. Partner ili grupa će vam pomoći u slučaju da se ozledite ili se zagubite. Osim toga, u društvu ćete više uživati, podeliti dobre prizore koje vidite, ali i imati sigurnost i pomoć u slučaju nezgode.

Pre nego krenete proučite staze, proverite vremensku prognozu te se obucite prikladno uslovima. Takođe, ekonomično odredite što ćete od hrane, odjeće i opreme ponijeti sa sobom. Sledite markacije i gledajte preda se kako se ne biste ozledili.

U planinu se ne ide bez ranca, bez obzira koliko kratko planinarenje bilo ili koliko dobro poznajete stazu. Preporučuje se nositi rance od vodonepropusnih tkanina koji ima pojaseve koji obuhvataju bokove i prsa. Naime, većina težine ranca upravo prenosi silu na naše bokove pa je vrlo važno da nas ta sila ne udara po leđima, već da je fiksirana.

Obavezno ponesite sa sobom priručnu prvu pomoć, sunčane naočale, odelo za kišu i mobilni telefon s GPS navigacijom. Kutija s prvom pomoći mora biti opremljena flasterima, flasterima za žuljeve, sprejem za rane, zavojem, zavojem za zglobove te sredstvom protiv ugriza insekata. U planinarenje je najbolje krenuti u jutarnjim satima kako vas noć ne bi uhvatila u planini.

U rancu ponesite hranu i piće. Nužno je da ste tokom celog planinarenja dobro hidrirani kako vas ne bi uhvatila mučnina. Takođe, bez hrane ne krećite u planinu. Savjetujemo da ponesete energetske pločice, voće ili sendviče koji će vam dati energiju za napore pri usponu.

Naime, za planinarenje su vam potrebni popunjeni spremnici glikogena u jetri. Kod fizičkih napora on se kompleksnom reakcijom pretvara u glukozu i tako snabdeva sve telesne stanice, a kad se zalihe glikogena isprazne telo oseća umor i sve teže se kreće. Nakon potrošenog glikogena, telo počinje koristit masnoće za energiju. Dovoljan unos tečnosti pomaže organizmu da bolje i brže iskoristi rezerve masnoća.

Na planinarenje se preporučuje poneti suhu hranu koja nije lako kvarljiva: hleb ili dvopek, riblje konzerve, energetske pločice, orašaste plodove. Količina hrane mora biti dovoljna za trajanje izleta, a dobro je imati i malu rezervu jer u planini se lako dogodi neplanirani ostanak.

Također, dobro je na planinarenje poneti čokoladu, grožđice, glukozne bombone kojima možete brzo povratiti energiju. Istu ulogu imaju izotonični napici, ali i najobičniji zaslađeni čaj. Izbegavajte alkoholna pića jer oni dodatno potiču dehidraciju.

Odeća koju imate na sebi mora biti slojevita, omogućavajući vam prilagodbu na temperaturu na višim nadmorskim visinama, ali i skidanje kad se ugrijete fizičkom aktivnošću.

Međutim, ako trebamo izdvojiti što je najvažnije u pripremi za planinarenje onda je to zacelo – obuća. Nema ničeg goreg od toga kada se opuštajuća tura na obližnju goru pretvori u pravu muku zbog bolnih stopala i krvavih žuljeva. Da vam se to ne dogodi, pre kretanja u planinu pronađite udobnu obuću, po mogućnosti duboku toliko da vam čvrsto drži zglob koji je u opasnosti tokom hodanja po prirodi. Uz cipele nabavite i posebne čarape bez šavova koji bi vas mogli nažuljati.

Kad idete na planinarenje, vodite računa da ni rekreativno planinarenje nije bez opasnosti. Potrebna je dobra oprema, dobra priprema, dobro fizičko i psihički stabilno stanje. Sve više i više ljudi bavi se planinarenjem, za neke je to sport vikendom, aktivni godišnji odmor, a za mnoge postaje stil života. U koju god skupinu spadali, pripremljeni odite na planinarenje te uživajte u planini punim plućima.